التمارين الشاملة

تمرين الكتف

الكتف تعطى منظر حلو جدا للجسم..والكتف بينقسم الى 3 عضلات
1- الدالية ألاماميه
2- الدالية الجانبيه
3- الدالية االخلفية

زي ماهو موضح بالصورة

1- الدالية الأمامية

ودي تمارينها كالاتي

1- بار أمامي جالس

2- رفرفه أمامي فردي (ممكن تلعبه زوجي)

3- جهاز امامي ضيق

4- أرنولد (ده بيشغل امامي وجانبي)

5- دملبز بريس امامي (نفس عمل تمرين رقم 3)

2- الدالية الجانبيه

وهي عضلة مهمه وببترسم شكل الكتف..وبتكمل شكل الدارع

وتمارينه كالاتي

1- رفرفة جانبي

2- رفرفة جانبي فردي (التمرين ده في تركيز اكتر)

3- رفرفه جالس

4- ضغط جانبي (بيشغل الكتف كامل بس تركيز على الجانبية)

الداليه الخلفية

عضلة مكانها رخم وعاوز تركيز جامد وتأديه صح للتمرين عشان تعرف تشغلها صح
والعضله دي بتكمل شكل الكتف والضهر

وتمارينا كالاتي

1- بار خلفي جالس

2- رفرفه خلفي مبلز

3- رفرفة خلفي كابلات

4- رفرفة خلفي جالس

5- سحب خلفي بار

6- سحب بار كابل

7- كابل فردي

ملاحظات

1- عضلة الكتف من العضلات الضعيفة فالازم تسخن كويس قبل التمرين تجنباً للاصابات
2- احسن تلبس الحزام في تمارين البار الخلفي والامامي
3- بعض التمارين وخاصه العضلة الجانبية والخلفية محتاجه تركيز اكتر ماهي محتاجة أوزان

تمرين البنش او الصدر 

1- البنش المستوى

كما هو موضع بالصورة 

وخطواته

- الإستلقاء على الظهر فى وضع مستوى 

- مسك البار باتساع الصدر 

- رفع الذراعين على كامل امتدادهم والضغط إلى أسفل مع ملامسة الصدر بالبار

بعد ما بنلعب بنش مسطح بيجى الدور على البنش العالى

2- البنش العالى

الخطوات : 

- كما هو موضح بالصورة 

- الإستلقاء على الظهر فى وضع مائل لأعلى 

- مسك البار باتساع الصدر 

- رفع الذراعين على كامل امتدادهم والضغط إلى أسفل مع ملامسة أعلى الصدر بالبار

بعد ما نخلص نلعب تجميع بالدامبلز مسطح

4- تجميع بالدامبلز مسطح

5- التفتيح بالدامبلز مسطح

6- التجميع بالدامبلز عالى

7- بعد كده بقى بنلعب اخر حاجة الاوفر

الخطوات : 

- كما هو موضح بالصورة 

- الإستلقاء على الظهر فى وضع مستوى 

- مسك الثقل ( الدامبلز) 

- رفع الذراعين أماماً ثم النزول للخلف أسفل الرأس

نمرين الظهر

بيانات التمرين

تمرين رقم : 1

العضلة الأساسية :العريضة الظهرية 

العضلات المساعدة :ذات الرأسين العضدية ( البايسبس ) 

الخطوات : 

- كما هو موضح بالصورة 

- الجلوس على جهاز اللات ( الجذب العالى )

- القبض على ذراع الجهاز بقبضة متسعة 

- جذب الذراعين إلى أسفل فى اتجاه الظهر ( خلف الراس )

رين

بيانات التم

تمرين رقم : 2

العضلة الأساسية :العريضة الظهرية 

العضلات المساعدة :ذات الرأسين العضدية ( البايسبس ) 

الخطوات : 

- كما هو موضح بالصورة 

- الجلوس على جهاز اللات ( الجذب العالى )

- القبض على ذراع الجهاز بقبضة متسعة 

- جذب الذراعين إلى أسفل فى اتجاه الصدر

--

بيانات التمرين

تمرين رقم : 3

العضلة الأساسية :العريضة الظهرية 

العضلات المساعدة :ذات الرأسين العضدية ( البايسبس ) 

الخطوات : 

- كما هو موضح بالصورة 

- الوقوف باتساع الحوض على جهاز سميث , مع القبض على البار باتساع الصدر 

- ميل الجذع لأسفل مع تقعر فى أسفل الظهر وأنثناء خفيف فى الركبتين 

- الجذب بالذراعين إلى أعلى فى اتجاه أسفل الصدر 

ملاحظات : 

- ثبات الظهر أثناء أداء التمرين

بيانات التمرين

تمرين رقم : 4

العضلة الأساسية :العريضة الظهرية والمدملجة الكبرى 

العضلات المساعدة :ذات الرأسين العضدية ( البايسبس ) 

الخطوات : 

- كما هو موضح بالصورة 

- جثو أفقى مع استقامة الرجل اليمنى على مقعد مستوى , مع تقعر خفيف أسفل الظهر 

- الإرتكاز باليد اليسرى على المقعد مع الجذب إلى أعلى باليد اليمنى فى محاذاة الصدر 

ملاحظات : 

- مع ثنى مفصل الركبة إنثناء خفيف 

بيانات التمرين

تمرين رقم : 5

العضلة الأساسية :العريضة الظهرية + المجنص

العضلات المساعدة :ذات الرأسين العضدية ( البايسبس ) 

الخطوات : 

- كما هو موضح بالصورة 

- الجلوس على جهاز اللات ( الجذب العالى ) 

- القبض على ذراع الجهاز بقبضة ضيقة , وراحة اليد للداخل , مع ميل خفيف فى الظهر إلى الخلف 

- جذب الذراعين إلى أسفل فى اتجاه الصدر 

ملاحظات : 

- ثبات الظهر أثناء أداء التمرين 

بيانات التمرين

تمرين رقم:6

العضلة الأساسية :العريضة الظهرية + المجنص

العضلات المساعدة :ذات الرأسين العضدية ( البايسبس ) 

الخطوات : 

- كما هو موضح بالصورة 

- الجلوس على جهاز السحب الأرضى , مع القبض على ذراع الجهاز بقبضة ضيقة , وراحة اليد للخارج 

- تقعر فى أسفل الظهر وأنثناء خفيف فى الركبتين 

- الجذب بالذراعين فى اتجاه أسفل الصدر 

ملاحظات : 

- ثبات الظهر أثناء أداء التمرين