التنشيف أو الدفشنة هو حرق الدهون الزائدة في الجسم و الحصول على عضلات مفصلة و الغذاء هو الأساس في هذه العملية
في مرحلة التنشيف
ستحتاج إلى تناول ما يقارب 2400 كالوري
200-300غ بروتين
و أنا شخصياً أعتقد 250 من خلاصة تجربة ممتازة هذا سيعطيك 100 سعرة
كل 1 غ بروتين يعطيك 4 سعرات
نفس الكمية كربوهيدرات 250 غ ستعطيك 100 سعرة أخرى و بالمجموع سيكون لديك 2000سعرة لحد الآن
تبقى لديك 400 سعرة ستكون من نصيب الدهون الصحية أي ما يقارب 45 غ من الدهون
عليك الإلتزام بهذه النسب و الحرص على عدم تناول أي طعام زائد عن النظام
توزيع الوجبات
5 وجبات
بروتين 50 غ
كارب 50 غ
دهون 9 غ
6 وجبات
بروتين 42 غ
كارب 42 غ
دهون 7 غ
بعد أسبوعين من إتباع هذا النظام سيكون عليك تقليل الكربوهيدرات إلى 125 غرام فقط يومياً
و يبقى توزيع الوجبات على ما هو عليه
ما هي الإختيارات الأفضل من الأغذية؟
البروتين
السمك
التونة
السردين
الدجاج
البيض
لحم البقر الطري
الستيك الطري
مسحوق بروتينِ (الواي)
اللبن القليل الدسم
الكربوهيدرات
الشوفان المجروش
خبز الحنطة
باستا الحنطةِ الكاملةِ
رز بني
البطاطا الحلوة
الفاصولياء
الفواكهة والخضار
الدهون الصحّية
زيتِ سمك
زبدو الفول السوداني
اللوز
الجوز
زيت الزيتون
الأفوكادو
زيت الكتان
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق